Die Entspannung von Schulter und Nacken ist bei der Arbeit im Büro ungeheuer wichtig. Heutzutage leiden viele Menschen unter dem sog. Computerarm, d.h. schmerzhaften und oftmals hartnäckigen Beschwerden, wenn man nicht rechtzeitig vorbeugt! Die Schulter-Gymnastik kann mit einer Nackenmassage und dem Handauflegen auf die rechte und linke Schulter verbunden werden. Die ersten drei Entspannungsübungen sind auch bestens für unterwegs – zum Beispiel als Beifahrer im Auto, im Zug oder im Flugzeug – geeignet.
Zusammenfassung und weitere Beiträge der TOP-Folge Entspannung im Büro!
Gegen Schmerz und Verspannung in Schulter und Nacken vorbeugen
Bei den Übungen 1 bis 3 in der Service-Rubrik „Entspannung im Büro / unterwegs“ handelt es sich um sehr wichtige Entspannungübungen – insbesondere für die Arbeit im Büro. Zum einen braucht man am Schreibtisch gute Augen und innere Ruhe, zum anderen ist ein gesunder Körperbau im Schulter-Arm-Bereich eine dringende Voraussetzung für die Tätigkeit mit Maus und Tastatur.
Während der Arbeit am Computer sollte wenigstens stündlich (bei Schmerzen alle 20-30 min) eine Pause eingelegt werden, wobei man diese drei Übungen mindestens 2 bis 5 min lang ausführen kann. Mit dem heutigen Beitrag behandeln wir den Hals-Chakra-Bereich, der sich mit Kommunikation, Wahrheit, Fantasie, Ausdruckskraft, Musikalität und Individualität verbindet – wichtige Eigenschaften für den Erfolg im Beruf.
Je länger Sie ohne Unterbrechung arbeiten, desto intensiver sollten Sie die Entspannungsübungen einsetzen und die Pausen entsprechend verlängern. Unbedingt sollte auf eine gesunde Körperhaltung geachtet und der Arbeitsplatz entsprechend eingerichtet werden! Hilfreich ist dabei auch eine ergonomische Beratung.
Schulter-Nacken-Gymnastik
Schultern möglichst weit nach oben heben und fallen lassen
(5 x abwechselnd oder beide Schultern zugleich).
Beide Schultern kreisen nach hinten (5 x).
Die Schultern können 2 – 3 sec oben gehalten werden.
(Entspannung Rücken, Bauch, Nacken)
Hinweis: Sie können diese Übung auch solange ausführen, bis Sie eine Schmerzlinderung spüren.
Ergänzende Übungen durch Nackenmassage und Handauflegen
Die Schulter-Gymnastik kannst du mit einer Nackenmassage und dem Handauflegen auf die rechte und linke Schulter verbinden. Drücke den Haaransatz im Nacken mit den Fingerspitzen (zwischen den Ohren) und knete anschließend Nacken und Schultern. (Beim Kneten kannst du deine Arme ebenso wie bei der Handauflegen-Übung der nächsten Zeichnung halten.)
Entspannung im Büro: Nacken kneten
Lege die linke Hand auf den rechten Nackenbereich. Mit der rechten Hand umfasst du den linken Ellenbogen und stützt den Arm. Lass die Hand ca. 2 min liegen, bis du ihre Wärme spürst. Entspanne und glätte deine Stirn. Schließe die Augen und atme ruhig und gleichmäßig. Wiederhole dabei die folgende Affirmation: „Nacken, Kopf und Schultern ganz weich und warm“! Selbstverständlich kann die Übung auch umgekehrt – mit der rechten Hand ausgeführt werden.
Entspannungsübung: Handauflegen auf Schulter
Die ersten drei Übungen kannst du auch bestens unterwegs einsetzen, um die Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich zu lockern. Das ist nicht nur auf Dienstreisen hilfreich! Abgesehen davon, dass man im Auto, Zug oder im Flugzeug oft recht unbequem sitzt und nicht aufstehen kann, hat man auf Reisen viel Zeit, die sich sinnvoll zum Relaxen und Entspannen nutzen lässt. Dabei kann man sich auf einen gesunden Urlaub einstimmen.
Mit entspannender Schulter-Gymnastik den Ärger vertreiben
Auch das sog. Kopfhängenlassen (nach vorne und nach unten), wobei die Handflächen auf der Schreibtischkante liegen, entspannt den Nackenbereich.
Kopf hängen lassen – Schreibtischübung zur Entspannung im Büro
Mit etwas Fantasie kannst du eventuellen Ärger im Büro mit einer recht lustigen Schulter-Arm-Gymnastik verbinden und ihn scherzhaft abbauen: Fühle dich verspielt und frei wie ein Kind – ohne aggressive Empfindungen! Stell dir vor, du lebst zu Zeiten der Piraten und Könige.
Mit einem imaginären Degen fechtest du (im Sitzen) wie ein Musketier gegen einen Schatten. Deine Schulterpartien werden sich dabei angenehm lockern. Selbstverständlich kannst du dir auch eine historische oder märchenhafte Person dazu vorstellen
Klopfe dann sanft – mal mit der rechten, mal mit der linken Hand – selbstbewusst auf deine Schultern, als ob du lobend mit dir zufrieden bist. Das sanfte Klopfen kannst du bis in den Nackenbereich ausweiten.
Entspannend für die Arme ist zudem das Spreizen der Finger – in Abwechslung mit dem Formen der Hände zu festen Fäusten. Dabei sollten die Arme ausgestreckt sein.
Wichtiger Hinweis zur Entspannung im Büro!
Allein nur die Schultern und den Nacken zu entspannen, kann nur kurzweilige Linderung bewirken. Für eine dauerhafte Heilung sollte der ganze Körper in die Entspannung einbezogen werden. Zudem spielt das seelische Gleichgewicht eine außerordentlich große Rolle!
Vorschau:
Im nächsten Beitrag der Folge „Entspannung im Büro + unterwegs“ befassen wir uns mit der Entspannung der Augen!
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